Wie Kann Man Muskeln Schnell Aufbauen? Wichtige Tipps!

Description: Möchten Sie Ihren Körper in guter und attraktiver Form halten? Wir haben einige Tipps, wie Sie Ihre Muskeln schnell, aber gesund aufbauen können.

Muskeln schnell aufbauen

Eines der frustrierendsten Elemente der Fitness ist, dass es sehr schwierig sein kann, eine signifikante Menge an Muskelmasse zu gewinnen. Wir reden hier nicht davon, Bodybuilder zu sein, aber 5 bis 10 Pfund neuer Muskelmasse wären eine willkommene Ergänzung für den Körper der meisten Fitnessstudiobesucher, zumindest auf der ästhetischen Ebene.
Zum Glück ist Muskelaufbau nicht so schwierig, man muss nur wissen, wie es richtig zu machen ist. Es gibt ein paar grundlegende Prinzipien, die, wenn sie in Verbindung miteinander verwendet werden, fast sicher zum Wachstum von signifikanten neuen Muskeln führen.
Zuerst ist es wichtig, die grundlegende Physiologie des Muskelzuwachses zu verstehen. Trotz der landläufigen Meinung werden Sie im Fitnessstudio nicht größer und stärker. Stattdessen ist es die Reaktion Ihres Körpers auf die Muskelschädigung, die Sie während eines Trainings verursachen, was zu Muskelwachstum führt.

Training

Beim Aufbau neuer Muskeln geht es vor allem darum, die Fasern zu schädigen, mit denen Sie beginnen. Schweres Widerstandstraining ist der beste Weg, es zu tun, so dass Sie ein Gewichtheben-Programm in Ihren Trainingsplan integrieren müssen.
Der traditionelle Ansatz, um Muskeln aufzubauen, besteht darin, das Training in vier von fünf Tagen aufzuteilen. An jedem Tag konzentrieren Sie sich auf verschiedene Körperteile und führen 16 Serien von vier verschiedenen Übungen aus.
Dieser Ansatz, der als Hypertrophietraining bekannt ist, eignet sich hervorragend zum Muskelaufbruch – aber Sie müssen sich der Anpassungsfähigkeit Ihres Körpers bewusst sein. Sie können den Reiz nicht variieren und Sie werden bald feststellen, dass Ihre Muskeln nicht durch das Training gestört werden. Um es zu umgehen, können Sie um die traditionelle 16-Set-Methode, Deutsch-Volumen-Training, Hypertrophie-spezifisches Training und 5×5-Training rotieren. Jeder Trainingsphrase lohnt es sich, vier bis acht Wochen zu widmen. Das ist genug, um Ihre Ziele zu erreichen, ohne dass der Körper sich an die Übungen anpasst.

Ernährung

Die Nahrungsmittelauswahl, die Sie treffen, ist ein sehr wichtiges Element Ihres Erfolgs beim Muskelaufbau.
Zuerst müssen Sie sicherstellen, dass Sie einen Kalorienüberschuss zur Verfügung haben, um neue Muskeln zu erzeugen. Wenn Sie nur die Menge an Kalorien verbrauchen, die Sie benötigen, um Ihre vorhandene Muskelmasse zu erhalten, werden Sie vielleicht stärker, aber es wird einfach nicht genug freie Ressourcen geben, um neue Muskelfasern zu erzeugen.

Sie können die Menge an Kalorien berechnen, die Sie benötigen, indem Sie zuerst Ihren Grundumsatz anhand der folgenden Formel ermitteln:
GU = 66 + (13,8 x Gewicht in kg) + (5 x Höhe in cm) – (6,8 x Alter in Jahren)
Zu dieser Basisrate müssen Sie die Menge an Kalorien addieren, die Sie während Ihres Trainings verbraucht haben, plus zusätzliche 200-400 Kalorien. Das sollte Ihnen ausreichende kalorische Ressourcen zur Verfügung stellen, um neue Muskeln ohne das Risiko vom signifikanten Fett zu schaffen.

Proteinaufnahme ist auch sehr wichtig. Sie müssen Ihre Gesamtaufnahme hoch halten und sich vorzugsweise aus Quellen guter Qualität (Frischfleisch, Nüsse, Molkenprotein) ernähren. Der empfohlene Proteinverbrauch beträgt 0,7 g Protein pro Pfund Körpergewicht. Das sollte Ihre Proteinsynthese positiv halten.

Ergänzung

Die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln kann dazu beitragen, dass Sie Muskeln aufbauen, auch wenn es nicht unbedingt notwendig ist. Werfen wir einen Blick auf einige der wichtigsten Akteure:
Molkenprotein. Molke bietet eine effiziente Methode, um eine sehr hochwertige Proteinquelle zu konsumieren. Molke ist nur eine Alternative zum Essen, aber es ist eine kostengünstige und bequeme Option, wenn Sie Ihre Diät-Logistik betrachten.
ZMA. Die Menschen haben unterschiedliche Meinungen über ZMA. Die Mehrheit aber findet, dass es eine merkliche Steigerung der Qualität des Schlafes bewirkt (obwohl verrückte Träume manchmal ein Nebeneffekt sind). Es kann auch Ihre natürliche Testosteronproduktion erhöhen – Sie haben mehr Aggression in der Turnhalle und Ihre Libido wird merklich erhöht, wenn Sie ZMA hinzufügen.
ZMA kann helfen, Hormonprofile zu erhöhen, aber es ist sicherlich kein Steroid oder etwas von dieser Art, es ist nur eine Kombination von Zink-Magnesium und Vitamin B6. Man kann auch eine Menge anekdotischer Beweise hören, dass ZMA nichts für viele Leute wahrnehmbar macht, daher wird es wahrscheinlich am besten mit einer gesunden Portion Skepsis behandelt.

Kreatin. Kreatin wirkt, indem es die Menge an Adenosin Triphosphat (allgemein als ATP bekannt) erhöht, die einem Sportler während des Trainings zur Verfügung steht. ATP ist auf dem zellulären Level in den Energietransfer involviert und damit mit der Leistung verbunden. Wasser wird auch in die Zellen gezogen, wenn es mit Kreatin ergänzt wird, was eine verbesserte Nährstoffzufuhr ermöglicht, um das Muskelwachstum zu unterstützen.
Sie können sich von Kreatin abwenden, weil die Zellhydration ziemlich wichtig ist, was jedoch ein bisschen wässrig aussieht, und einige Menschen bevorzugen es, einen trockeneren Körper zu halten. Es gab auch einige Gesundheitswarnungen bezüglich Kreatin: es ist kein neues Produkt, aber wir haben auch nicht die sichere Verwendung über mehrere Generationen beobachtet. Eine ordnungsgemäße Untersuchung vor der Verwendung wird immer empfohlen.

Erholung

Ruhe ist wahrscheinlich der am meisten unterschätzte und am meisten missbrauchte Faktor auf der Suche nach Muskelwachstum. Es ist sehr verlockend, sich an die Mehr Und Mehr-Einstellung zu halten. Die Realität ist jedoch, dass unser wahres Muskelwachstum erfolgt, während wir uns zu Hause ausruhen.

Achten Sie darauf, müde Muskeln nicht zu überanstrengen: zu häufiges Training derselben Körperteile kann Ihre Genesung erheblich beeinträchtigen und möglicherweise sogar zu einem Übertrainingssyndrom führen.
Sie müssen auf die Schreie Ihres Körpers nach Ruhe reagieren, wenn Sie mit dem Krafttraining beginnen, denn dann sind Sie am verletzlichsten. Die goldene Regel ist, nie einen schmerzenden Muskel zu trainieren (mit der möglichen Ausnahme von HST Training).

Fazit

Stellen Sie sicher, dass Sie in jedem dieser Bereiche alles tun, was Sie können, und Sie werden sich selbst mit den besten Chancen auf ein schnelles Muskelwachstum gut tun. Und wir wünschen Ihnen, sich selbst und Ihren Körper in jeder Form zu lieben, sich damit immer sicher zu fühlen. Kümmern Sie sich nicht nur um Ihr Aussehen, sondern auch um den Zustand Ihrer Gesundheit!